Сколько сыпать протеина на одну порцию

Сколько сыпать протеина на одну порцию thumbnail

Обсудив в предыдущих статьях что такое протеин и как его выбирать, а также лучшие протеины для набора массы и похудения, мы только отчасти затронули тему правильного приема протеина.

Данной статьей мы заполним этот пробел, коротко и по факту разберем правила приема протеина и дадим некоторые рекомендации.

Вопрос 1: Сколько принимать?

Вероятно, вы неоднократно уже встречали цифру в 2 гр. белка на 1 кг. веса в сутки. Считается, что это оптимальное соотношение для роста мышц и качественного похудения. Можно смело ориентироваться на нее при составлении своего рациона.

Однако, стоит пояснить. Данная норма прописана для людей тренирующихся. Человеку, который не занимается спортом, для поддержания нормальной жизнедеятельности, требуется порядка 1,2 гр. белка на кг веса.

Размер порции и количество питательных веществ в ней указаны в составе конкретного продукта.
Как правило, в 1 порции протеина содержится 20-25 гр. белка.

Если смешиваете коктейль на молоке, то это количество переваливает за 30 гр.

При наборе массы обязательно создавайте избыток калорийности в рационе. Проще говоря, потребляйте энергию из пищи больше, чем сможете потратить. Только так вы добьетесь роста массы. В этом случае 2 гр. белка на 1 кг. веса будет достаточно. Минимальный порог — 1,5 гр., не ниже.

При похудении же потребность в белке возрастает, и 2 гр. это уже минимум. Связано это с тем, что при дефиците калорий(а это основное правило при сбросе веса), часть аминокислот из протеина будут расходоваться в качестве энергии, а мышцы их получат в последнюю очередь.

ВАЖНО: суммарный белок из протеиновых смесей не должен быть больше 50% от суточной нормы. То есть, если вы весите 80 кг и в сутки вам требуется в среднем 160 гр. белка, то из спортивных добавок должно поступить не более 80 гр. Остальную часть получайте из обычной пищи.

Сколько сыпать протеина на одну порцию

Вопрос 2: Как принимать?

Протеин в виде порошка можно смешивать с водой, молоком, соком или даже с кефиром. Для лучшего усвоения используйте минимальное количество жидкости, которого будет достаточно для размешивания коктейля в однородную массу.

Важно знать, что чрезмерный объем жидкости ухудшает усвоение белка организмом. Данное правило актуально для всех видов протеина, кроме казеинового. Казеин, при небольшом количестве жидкости получается довольно густым и пить его становится сложно.

Для полноценного и более легкого усвоения белка из готового коктейля рекомендуется использовать именно воду. Это особенно актуально, когда вы принимаете протеин до или после тренировки, когда требуется быстро восполнить дефицит аминокислот, а также при употреблении на ночь.

При использовании в качестве перекуса или замены основного приема пищи, готовьте смесь на молоке, кефире или соке.

Сколько сыпать протеина на одну порцию

Вопрос 3: Когда принимать?

Сразу поясним, что решающее значение имеет не время приема, а общее потребление протеина в сутки. Если организм испытывает дефицит белка, то он восполнит его из выпитого коктейля, независимо от того утром вы его приняли, днем, на ночь или после тренировки.

В связи с этим распишем по порядку все возможные варианты приема протеина, начиная с утра и до самой ночи. В каждом из вариантов приведем оптимальный вид протеина, а также варианты замены одного вида другим.

Утренний прием белка.

Как известно, человек спит около 7-8 часов ежесуточно. В этот период времени организм не получает питательные вещества и для обеспечения нормальной работы органов и систем используются заранее запасенные вещества.

К их числу относятся и аминокислоты, которые образовываются в процессе распада мышечной ткани. Утром, после пробуждения, в организме начинает вырабатываться гормон кортизол, способствующий повышению катаболизма(процесс распада мышечной ткани).

Поэтому прием протеина сразу же после сна более чем оправдан.

Оптимальным для утреннего приема считается сывороточный белок, замешанный на воде для быстрого усвоения.

Перекусы в течение дня.

В перерывах между основными приемами пищи хорошим подспорьем для мышечного роста будут перекусы в виде протеинового коктейля. Используйте стандартную порцию 20-30 гр. на 200-300 мл. жидкости. С молоком или кефиром будет сытнее.

Чаще всего в течение дня применяют казеиновый или комплексный протеины. Сывороточный тоже подойдет, однако он даст меньшее ощущение сытости, нежели вышеперечисленные виды.

Количество перекусов определяйте самостоятельно, исходя из собственной потребности в белке.

Сколько сыпать протеина на одну порцию

Протеин перед тренировкой.

Этот вариант используется реже остальных, так как многие полноценно едят за 2-3 часа до тренировки и пить коктейль уже нет нужды.

Однако, если таковой возможности нет, то за час-два до начала тренинга прием порции сывороточного протеина на воде даст хороший приток аминокислот. Это позволит мышцам лучше работать и быстрее восстанавливаться.

ВАЖНО: при недостаточной концентрации аминокислот в крови, организм будет использовать в качестве источника энергии ваши мышцы, что негативно скажется на ваших результатах как в наборе массы, так и похудении. Поэтому, если не ели за 2-3 часа до тренировки, то сывороточный протеин вам в помощь.

Протеин после занятия.

Прием протеина сразу после тренировки играет немаловажную роль в росте мышечной массы. Это момент, когда запасы гликогена почти исчерпаны, а концентрация аминокислот в крови существенно снижена.

Промежуток в 30-40 мин. после окончания тренировки считается идеальным для полноценного и быстрого усвоения питательных веществ.

Порция сывороточного протеина будет в этот период времени как нельзя кстати. С водой усвоится быстрее, в то время как коктейль на молоке будет более сытным и питательным.

Совет для набирающих массу: для восполнения запасов гликогена совместно с протеином употребляйте быстро усваиваемые углеводы. Это могут быть, например, шоколад, банан или порция гейнера. Так вы убьете двух зайцев: углеводы насытят организм энергией, а протеин даст строительный материал для мышечной ткани.

Сколько сыпать протеина на одну порцию

Прием протеина перед сном.

Многие считают, что прием пищи перед сном — это прямой путь к набору лишнего веса. И это справедливо, если разговор заходит о жирах и углеводах, но никак не о белках.

Именно в период сна организм черпает энергию на жизнеобеспечение и восстановление из внутренних запасов. И нехватка аминокислот в крови может привести к катаболизму(процесс распада мышечной ткани).

В этом случае идеален прием казеинового протеина,- самого медленного по скорости усвоения. Прием за полчаса-час до сна обеспечит стабильную концентрацию аминокислот в крови, что позволит мышцам лучше восстановиться без потерь.

Размешивать лучше с водой, чтобы снизить нагрузку на пищеварительную систему.

Сколько сыпать протеина на одну порцию

Подведем итоги!

1. Время приема протеина не так важно, как получение общей суточной нормы белка. В среднем этот показатель равен 2 грамма белка на 1 кг. веса тела.

2. Потребление белка из коктейлей не должно превышать более 50% от нормы в сутки. То есть, если вам необходимо 150 гр. ежедневно, то из спортивных добавок должно поступать не более 75 гр. Остальную часть получайте из обычной пищи.

Читайте также:  Что дать ребенку от сыпи

3. Не переоценивайте действие протеина. Без потребления достаточного количества белка из продуктов питания эффект от приема добавки будет стремиться к нулю.

4. По степени важности, первым идет прием протеина сразу после тренировки. Именно в период 30-40 мин. после окончания занятия потребность в строительном материале как никогда высокая.

5. Употреблять протеин утром, на ночь или в качестве перекуса днем,- решать вам. Если перерыв между приемами пищи составляет более 5 часов, рекомендуем принять белковый коктейль. При этом ориентируйтесь на пункты 1 и 2.

6. При похудении можно заменять некоторые приемы пищи протеином. Так вы получите необходимое количество белка при минимуме калорий.

7. Пробуйте разные виды добавок и употребляйте в различное время. Так вы найдете как «свой” протеин по вкусу и усвоению, так и поймете в какое время дня вам комфортней всего его употреблять.

Сколько сыпать протеина на одну порцию

В завершении статьи, хочется сказать, что протеин это один из самых базовых и нужных спортивных продуктов, однако есть и ряд других добавок, которые при совместном приеме с протеином усиливают его эффект и способствуют лучшему мышечному росту. О них мы и поговорим в следующей статье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вам может быть интересно:

Источник

Сколько сыпать протеина на одну порцию

  • 12 Сентября, 2018
  • Спортивное питание
  • Татьяна Мерзликина

Протеин считается самой популярной пищевой добавкой в спортивном питании. Но любой спортсмен должен знать, как правильно принимать то или иное средство, в какой дозировке. Только грамотно подобранное спортивное питание будет давать положительный эффект. В статье поговорим о том, как правильно готовить протеин, в каких количествах его употреблять, в какое время суток.

Протеины для чего нужны

Протеин — это белок, получаемый промышленным путем из продуктов с его высоким содержанием. Протеиновые смеси отлично усваиваются организмом, позволяют увеличить мышечную массу, похудеть и легче переносить нагрузки. В каждой порции протеина содержится более 90% белка, поэтому с помощью этой добавки можно отрегулировать свой рацион и добрать количество необходимой суточной нормы белковых соединений.

сколько порция протеина

Стоит отметить, что мышечная ткань состоит на 20% из белков, которые участвуют в воспроизведении молекул ДНК и РНК и различных биохимических реакциях. Помимо этого, протеиновые смеси позволяют справиться с такими процессами:

  • Наращивание мышечной и соединительной ткани.
  • Координирование действий, передача нервных импульсов.
  • Доставка кислорода, гемоглобина и питательных веществ в мышечную ткань.
  • Регулирование состояния клеток и обменных процессов, чтобы выдерживать интенсивные нагрузки.
  • Улучшение защитных свойств организма.

При интенсивных занятиях спортом у человека возникает потребность в повышенном количестве протеина. Порция этой добавки помогает увеличить суточное поступление белка.

Состав

Протеиновые коктейли состоят из 22 аминокислот, 10 из которых незаменимые, ароматизаторов и витаминных добавок. Каждая аминокислота необходима для правильного функционирования систем организма. Каждый элемент важен для здоровья человека. Нехватка какой-либо аминокислоты ведет к проблемам в эндокринной, иммунной, пищеварительной и других системах. Кроме того, уменьшается физическая выносливость.

протеин 1 порция

Протеиновые составы делятся на:

  • Быстрые: к ним относятся сывороточные, молочные и яичные — они быстро усваиваются и выделяют большое количество питательных веществ.
  • Медленные: казеиновые и соевые — их принимают перед сном или для того, чтобы заменить прием пищи.

Из чего делают протеиновые добавки? Белки получают из обычных продуктов:

  • Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки.
  • Казеиновый из молока.
  • Яичный из яиц.
  • Соевый из сои.

Комплексный протеин включает несколько видов монопротеинов.

Дневная норма

Потребность каждого человека в белке напрямую связана с его активностью и спортивными целями. Чем больше спортсмен двигается и прикладывает усилий, тем больше порций протеина ему необходимо. в период особо интенсивной активности человеку нужно в два раза больше протеиновых коктейлей, чем в спокойном режиме.

В среднем, ежедневно организму спортсмена требуется 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Это примерно 180-200 грамм для представителей сильной половины человечества, а для женщин норма составляет 100-120 грамм протеина в день. Специалисты говорят о том, что половину нормы можно заменить протеиновым порошком.

как правильно готовить протеин

Отсюда возникает вопрос о том, сколько белка в порции протеина? Это зависит от вида продукта, который вы употребляете. Приведем пример: если порция протеина составляет 30 грамм и указано, что это 80% пищевая добавка, то содержание белка составит 24 грамма. За один прием можно употребить 40-50 грамм. В зависимости от целей, интенсивности тренировок и веса спортсмена, может быть до четырех приемов в сутки.

Виды

Протеины различают по способу приготовления и по продуктам, из которых они сделаны.

По способу приготовления:

  1. Изолят. Используется специальная очистка, при которой из первоначального продукта удаляются почти все жиры и углеводы. Изолят — самый популярный продукт, так как содержит большое количество белка – до 90% в 1 порции протеина. Обычно применяется утром, а также перед занятиями в зале и сразу же после.
  2. Гидролизат. Этот порошок изготавливают путем гидролиза, при котором разделяют белки на аминокислоты. Процесс гидролиза похож на процесс пищеварения, такой вид протеина быстро усваивается, но он считается самым дорогим.
  3. Концентрат – в его составе меньше белка (примерно 70-80% в порции протеина), поэтому он стоит дешевле, чем другие добавки. Перед тренингом его употреблять не имеет смысла, лучшее время для этого продукта — перерывы между едой.

Названия протеиновых смесей по тем продуктам, из которых они сделаны:

  1. Молочные смеси. Делаются из двух видов белка (сывороточного и казеина), подходят для спортсменов, у которых нет проблем с усваиванием лактозы. Это массовый продукт, но качество у него не всегда хорошее.
  2. Сывороточные. Быстро усваиваются, готовятся из молочной сыворотки. Считаются самым популярным видом протеина, который эффективен для увеличения мышечной массы.
  3. Казеиновые. Это медленный белок, усваивающийся организмом постепенно. Специалисты рекомендуют употреблять его перед сном. Производится он из молока.
  4. Соевые. Доступный по цене вариант для любых категорий населения. Такие протеины популярны у начинающих спортсменов. Усваиваются они довольно медленно. Зачастую соевый протеин используют для изготовления других смесей и для удешевления производства.
  5. Яичные. Производятся из яиц. Содержат все аминокислоты, рекомендуется в период интенсивного тренинга.
  6. Многокомпонентные смеси. Содержат комплекс из разных видов белка, рекомендуются на начальном этапе тренировок.

дозировка протеин

Какой предпочесть

Новичкам рекомендуется отдать предпочтение комплексному протеину. Опытным спортсменам больше подойдут протеины однокомпонентные – сывороточный или яичный. Казеиновый также можно использовать, но употреблять его нужно только на ночь, так как это средство усваивается организмом в течение 7-8 часов.

Сывороточный протеин подходит для желающих похудеть, для тех кто работает на увеличение мышц. Употребляется до и после тренировки. Предпочтительнее всего выбирать изолят. Сколько белка в порции протеина — сывороточного изолята? Содержание достигает 90-95%. Он быстро усваивается и насыщает мышечную ткань качественными аминокислотами.

Самым лучшим вариантом будет, если вы выясните у тренера или спортивного врача, какой протеин необходим конкретно вам.

Читайте также:  Когда жарко появляется сыпь что это

мерный стакан для протеина

Дозировка

Чтобы понять, какую порцию протеина (сколько грамм белка) принимать за раз, нужно внимательно ознакомиться с инструкцией на упаковке. Обычная стандартная порция составляет от 20 до 35 грамм, большинство производителей кладут мерные стаканчики в упаковку. Читать инструкцию нужно для того, чтобы узнать количество белка, содержащегося в данном продукте, так как в разных смесях этот показатель может различаться.

Также стоит учитывать и калорийность продукта. В 100 граммах протеина содержится от 350 до 400 калорий.

Как правильно готовить протеин

Главным условием является не разбавлять коктейль горячей водой. Это привет к сворачиванию белка. Пользы от такого напитка не будет. Спортсмены смешивают необходимую дозировку протеина с молоком или с холодной водой в шейкере (специальном стакане с шариками внутри). Оптимальный вариант — молоко комнатной температуры. При желании можно разбавить протеин кефиром. Все зависит от предпочтений и возможностей.

сколько белка в порции протеина

Побочные эффекты

Есть мнение, что чрезмерное употребление белка может привести к болезням почек и печени. Происходит накопление мочевой кислоты, что вызывает мочекаменную болезнь.

Достоверных доказательств, подтверждающих это, нет. Однако при завышении дозировки или употреблении некачественной продукции могут возникать побочные реакции. Именно поэтому рекомендуется покупать протеин, изготовленный только проверенными производителями.

порция протеина сколько грамм

Протеиновые коктейли, как и любые другие продукты, могут вызвать аллергию. Это может быть банальная непереносимость одного из компонентов, входящих в состав. Для удешевления производства и улучшения вкуса в протеиновые смеси добавляют компоненты, которые могут негативно влиять на организм:

  • Таурин – аминокислота, при чрезмерном употреблении которой сердце и сосуды начинают работать в усиленном режиме. Также компонент влияет на нервную систему.
  • Загустители – при регулярном употреблении способствуют образованию язв и других заболеваний желудочно-кишечного тракта.
  • Декстроза и мальтодекстрин – эти синтетические сахара повышают вероятность ожирения, сахарного диабета, нарушают обмен веществ.
  • Цикламат, аспаргеновая кислота, аспартам – сахарозаменители, не полностью усваиваются, противопоказаны при заболеваниях почек и сосудов.

Кроме того, при чрезмерном употреблении протеина может возникнуть расстройство пищеварения, которое обычно проходит через 2-3 дня.

Альтернатива

Вместо белковых коктейлей можно пить углеводно-белковые гейнеры. В их состав входят витамины, минералы и креатин (повышает выносливость, накапливает энергию в мышцах). Гейнеры употребляют за час-полтора до тренировки.

Источник

Протеин — это белковая пищевая добавка. Прием протеина обусловлен необходимостью набора дневной нормы белка. Это особенно касается бодибилдеров и людей, которые стремятся к построению рельефного и мощного мышечного корсета. Купив порошок в спортивном магазине, люди задаются вопросом: «А как разводить протеин?».

Как выбрать основу для разведения протеина?

Протеин обычно разводиться молоком или водой. Иногда протеин замешивают на соке, компоте, кефире, чае, лимонаде и т. д. Молоко является идеальным вариантом. Оно богато кальцием, белком и полезными углеводами. Но если есть непереносимость лактозы, то от молока придется отказаться в пользу воды или другой основы. Даже если с лактозой у вас все в порядке, учитывайте следующее:

  • молоко добавит калорийности;
  • на молоко организм реагирует резким скачком инсулина.

При всем при этом молоко улучшает вкус коктейля. Если вы соблюдаете диету, то учитывайте калорийность молока и инсулиновый ответ организма. Вам необходимо держать инсулин на низком уровне. Однако протеиновый коктейль с утра — это хорошая идея даже для худеющих, так как чувствительность к инсулину с утра высокая, и углеводная толерантность тоже высока. Если вы хотите набрать мышечную массу, то коктейль на молоке — отличное решение.

как правильно разводить протеин

Как принимать протеин?

На упаковке продукта производитель обязательно пишет инструкцию по применению. На всех банках с протеином можно найти информацию о количестве микронутриентов и других питательных веществ, содержащихся в одной мерной ложке. Прежде чем начинать принимать, стоит ознакомиться с инструкцией к продукту. Некоторые протеины низкоуглеводные, в других достаточно много углеводов. В некоторых протеиновых порошках больше белка, чем в других.

Только ознакомившись с составом и учитывая свои дневные нормы, можно высчитать необходимое количество протеина. Однако, вне зависимости от этого, существуют общие рекомендации. Например, в дни тренировок протеин рекомендуется принимать дважды. Первый раз — за один час до начала тренировки. Это позволит защитить мышцы от распада и подкормит их во время тренировки. Второй раз — сразу после тренировки в течение получаса. В это время организму для восстановления сил нужны питательные вещества и особенно белок.

Вообще, получить дневную норму белка из протеина очень легко. Но профессионалы не рекомендуют этого делать. Лучше всего получать белок по схеме 50/50, т. е. 50 % из натуральной белковой пищи, и 50 % из протеинового порошка.

как правильно разводить протеин

Схема приема протеина

Построение спортивного тела невозможно без белков. Все белковые смеси делятся на быстрые, медленные и комплексные.

Быстрые протеиновые смеси пьют утром и после тренировки для восполнения запасов аминокислот. Медленный протеин принимают на ночь, чтобы обеспечить клетки и ткани необходимым запасом питательных веществ. Если вы стремитесь сбросить вес, то можете заменить медленным протеином один прием пищи. Комплексные смеси можно употреблять как после тренировки, так и перед сном.

Количество белка в сутки

После тренировки «на массу» рекомендуется принять 20-40 грамм белка в течение получаса. Количество белка зависит от мышечной массы. Есть рекомендация: не принимать более 30 грамм белка за один прием пищи. Этот показатель индивидуальный. Все зависит от здоровья организма, в частности, почек, и от способности организма переварить определенное количество белка. Знайте, что съедая, например, 200 грамм куриной грудки, вы потребляете за раз 46 грамм белка.

Как рассчитать свою норму белка в сутки?

Рекомендуется в сутки потреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса. Для женщин эта норма немного меньше, чем для мужчин. Так, если вы женщина весом 60 кг, то дневная норма белка для вас составляет 120 грамм. Из них 60 грамм вы можете получать из протеинового порошка. Если вы мужчина, весом 60 кг, то вы вполне можете потреблять 180 грамм белка в сутки. Из них 90 грамм должны приходиться на натуральную пищу (куриная грудка, сыр, творог, молоко, яйца и прочие высокобелковые продукты).

как разводить протеин в шейкере

Как разводить протеин?

Обычно одна мерная ложка протеинового порошка составляет 30 грамм. Стандартов по пропорциям не существует. Все зависит от вкусовых предпочтений. Чем больше порошка и меньше основы, тем слаще будет коктейль. Многое зависит и от самой основы. Например, коктейли на молоке слаще, чем на воде.

Итак, как разводить протеин с молоком? пропорции и количество указаны ниже.

На молоке протеиновая смесь получается достаточно сладкой, поэтому рекомендуется одну мерную ложку, т. е. около 30 грамм, разводить в 500 мл молока. Если вы собираетесь выпить две мерные ложки, то вам потребуется литр молока. Если говорить о том, как правильно разводить протеин с молоком, то можно рекомендовать либо использовать большой объем жидкости (1 литр), либо смешать молоко с водой, чтобы не было приторно сладко.

Читайте также:  Почему может появиться сыпь на спине

Для приготовления коктейля нужно брать молоко невысокой жирности.

Второй по популярности основой для разведения протеинового порошка является вода.

Как разводить протеин с водой? Точно так же, как и с молоком, только нужно учитывать вкусовые особенности. Разводить протеин с водой, как рекомендуют это профессиональные атлеты и производители протеиновых смесей, лучше всего в ручном шейкере. Шейкеры можно купить в тех же спортивных магазинах, что и протеин.

Как разводить протеин с водой? Пропорции и количество очень важны. На воде протеин получается менее сладким. На одну мерную ложку будет достаточно 200-250 мл воды. А для двух мерных ложек хватит и 500 мл. Для этого используется негазированная минеральная, очищенная либо кипяченая вода.

как разводить сывороточный протеин

Как разводить протеин в шейкере?

Почему многие рекомендуют пользоваться шейкером для приготовления протеиновых коктейлей? Потому что благодаря шейкеру можно получить максимально однородную массу, которая по консистенции не будет напоминать манную кашу из детского сада с жуткими комочками. Как правильно разводить протеин в шейкере? Достаточно просто налить в шейкер молоко, насыпать необходимое количество протеина, закрыть крышку и трясти шейкер до тех пор, пока масса не станет однородной. В ручных шейкерах для этого предусмотрены специальные шарики или сетки.

Состав коктейля

Если протеин разводится на молоке, тогда в состав коктейля, кроме белка, входят еще и углеводы с жирами. Многие производители обогащают свой продукт витаминами, например, витамином В. Смысла в этом мало, так как потребность в витаминах покрывается пищей и витаминными добавками. Как разводить протеин, обогащенный минеральными добавками и витаминами? Лучше всего такой протеин принимать с водой. Почему? Все очень просто. Если протеин обогащен, например, железом, то его нельзя принимать с молоком. В самом молоке содержится достаточно большое количество витаминов. Некоторые компоненты молока могут нейтрализовать компоненты протеина. Зачем же производители обогащают протеин? Ради прибыли, все просто. Если и говорить об обогащении протеина, то лучше всего добавлять в него аминокислоты.

как разводить протеин с водой пропорции

Качество протеинового порошка

Идеальный белок для человека содержит на 1 грамм:

  • Изолейцин — 40 мг.
  • Лейцин — 70 мг.
  • Лизин — 55 мг.
  • Метионин и цистин в сумме — 35 мг.
  • Фенилаланин и тирозин в сумме — 60 мг.

Идеальным для роста считается белок, соответствующий молоку матери. Ближе всего к нему подошел сывороточный протеин. На рынке сегодня присутствуют: сыворотки, яичный белок, казеин, соя, пшеничный белок. Растительный белок является неполноценным, так, например, в пшеничном белке содержится мало лизина.

Как разводить сывороточный протеин? Так же, как и любой другой. Сывороточный протеин — это не что иное, как белки, полученные из молочной сыворотки.

как правильно разводить протеин с молоком

Усвояемость протеина

Усвояемость обычно напрямую связана с источником белка и с аминокислотным составом. Сывороточные протеины относятся к быстроусвояемым протеинам. Они перевариваются организмом в течение 2-3 часов. Казеин — это медленный белок, хотя он усваивается быстрее соевого. Но вы не найдете белок, который будет усваиваться более 5-6 часов. Медленные белки имеют преимущество перед быстрыми в том, что они оказывают постоянное и равномерное поступление аминокислот.

Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина характеризуется высокой степенью очистки (более 85 % белка), в котором нет жиров и углеводов. При изготовлении изолята молочную сыворотку обезвоживают, удаляют лактозу, вредный холестерин, животный жир. Изолят помогает быстро восстановить мышцы после силовой тренировки, препятствует катаболизму и усиливает анаболизм.

Изолят, благодаря высокой очистке, менее аллергенный, чем концентрированные протеины. Эта добавка является незаменимой для бодибилдеров с непереносимостью лактозы. По сравнению с обычными изолятами, сывороточный лучше усваивается, оказывает антиоксидантное воздействие, повышает иммунитет.

100 % Whey Gold Standard — это сывороточный протеин, который достаточно распространен среди атлетов. Он идеально подходит после анаэробной тренировки. Как разводить протеин 100 % Whey Gold Standard с молоком? Для начала посчитайте, сколько белка в день вам нужно. Разделите пополам дневную норму. И из протеина потребляйте не больше половины. В идеале соотношение природного белка к протеину должно быть 2:1.

как разводить протеин с водой

Заключение

Если вы пьете протеин 2-3 раза в день, разделите норму на эти приемы. Обычно за один прием не принимается больше одной мерной ложки, т. е. 30 грамм. Мерная ложка, кстати, обычно идет в комплекте с протеином (внутри банки), но в этом лучше лишний раз убедиться, если вы покупаете продукт неизвестного вам ранее производителя. Для наращивания мышечной массы протеин делят на 5-6 приемов. Но обычно протеин пьют 1-2 раза в день. Если вы съели блюдо, богатое белками, то протеин лучше принимать через 3-4 часа после еды.

Протеин не заменяет приемы пищи. За исключением случаев, когда вам необходимо похудеть. Тогда можно заменить тяжелым протеином, например, казеиновым, один прием пищи. За основу лучше взять кефир. Как разводить протеин с кефиром? В 250 мл кефира растворите одну ложку порошка. Воспользуйтесь шейкером (лучше всего автоматическим), чтобы порошок качественно растворился в густой основе. Размешивать протеин можно и обычной вилкой, если хорошо постараться.

Если вы собираетесь взять коктейль на тренировку, чтобы выпить его сразу после тренировки, то перелейте его в термос, чтобы он не успел закиснуть в жару или замерзнуть в сильный холод. Готовый коктейль нужно выпить в течение 3 часов. Даже если он хранится в холодильнике, лучше использовать его в течение 5 часов. Протеиновые порошки, в составе которых находится креатин, выпиваются сразу после смешивания. При длительном контакте с жидкостью аминокислота креатин быстро деградирует.

Помните, что даже самый высокоочищенный, обогащенный и дорогой протеин не сравнится с натуральной пищей. Атлеты пытались заменить приемы пищи протеином. Они выяснили, как разводить протеин, пропорции тоже были соблюдены, но вот роста мышечной массы не последовало. Это значит только то, что протеин не заменит природного белка, который должен присутствовать в ежедневном рационе.

Перед тем как начать пить протеин, посоветуйтесь со своим тренером. Он распишет ваш режим питания с учетом протеиновой добавки. Кроме этого, тренер может посоветовать вам хорошего производителя и расскажет, когда лучше употреблять сывороточный протеин, а когда казеиновый.

Если вы вегетарианец, вам подойдет соевый или пшеничный протеин. Но учитывайте то, что они, как и растения, не содержат все необходимые аминокислоты. Кроме того, соя и пшеница являются генномодифицированными растениями. А пшеница — это глютеновый белок, на который у многих есть скрытая, т. е. не установленная, аллергия. Если после приема соевого или пшеничного протеина у вас появляются неприятные ощущения (боль, вздутие, понос/запор), прекратите прием.

Источник