Из за креатина может пойти сыпь на
Креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке. Он в основном используется в связи с его способностью увеличивать размер мышц, силу и выносливость. Он также обладает другими полезными свойствами, включая здоровое старение организма и улучшение функций мозга.
Однако, как говорится, больше не обязательно лучше.
В этой статье подробно описывается польза креатина для здоровья, симптомы передозировки и побочные эффекты, а также информация о дозировке.
Передозировка креатином – симптомы (побочные эффекты) и дозировка
Что такое креатин?
Креатин естественным образом вырабатывается организмом в почках, печени и поджелудочной железе. Он состоит из трех аминокислот – глицина, аргинина и метионина (1).
В среднем ваш организм производит 1–2 грамма креатина в день, который в основном хранится в ваших скелетных мышцах (1).
Соединение также содержится в продуктах питания – преимущественно в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, свинина и рыба. Типичная, всеядная диета обеспечивает организм 1–2 граммами креатина в день (1).
По сравнению с людьми, которые включают мясо в свои рационы, вегетарианцы имеют более низкие уровни соединения, хранящиеся в их скелетных мышцах (2, 3).
Помимо естественного присутствия во многих продуктах, креатин доступен в форме добавки.
Хотя существует несколько форм этих добавок, моногидрат креатина является наиболее хорошо изученной, эффективной и недорогой формой (4, 5, 6, 7).
Резюме:
Креатин естественным образом вырабатывается вашим организмом и может быть получен из рациона питания из продуктов животного происхождения. Моногидрат креатина – лучшая добавка.
Польза креатина
Креатин широко известен своей способностью улучшать спортивные результаты.
Тем не менее исследования недавно показали, что потенциальные полезные свойства этой добавки могут выходить за рамки спортивных результатов, способствуя здоровому старению и улучшению здоровья мозга.
Спортивные показатели
Креатин пополняет запасы аденозинтрифосфата (АТФ) в вашем организме – молекулы, которая накапливает энергию и питает ваши клетки, обеспечивая энергией ваши мышцы.
Было выявлено, что это увеличение доступной энергии увеличивает размер мышц, силу и выносливость.
Фактически, исследования показали, что добавки креатина могут увеличить спортивные показатели, в том числе мышечной силы и выносливости, на 5–15% (8).
Здоровое старение
Исследования показывают, что прием добавок креатина может помочь сохранить ваши мышцы и кости здоровыми в преклонном возрасте.
Одно 10-недельное исследование показало, что мужчины в возрасте 59–77 лет, которые принимали креатин в дозе 10 мг/кг массы тела и 30 мг/кг белка, значительно увеличили мышечную массу верхней части тела и уменьшили разрушение костей, по сравнению с теми, кто принимал плацебо (9).
Более того, обзор исследований, проведенных с участием 405 пожилых людей, выявил большее улучшение мышечной массы и силы у тех, кто принимал 5–22 грамма креатина в сочетании с тренировками с отягощениями, по сравнению с теми, кто занимался только с отягощениями (10).
Здоровье мозга
Было выявлено, что добавки креатина повышают уровень креатина в мозгу почти на 10%, что может способствовать здоровью мозга (11, 12).
Считается, что прием этих добавок улучшает работу мозга, улучшая энергоснабжение мозга и обеспечивая клеточную защиту.
В одном исследовании люди, которые ежедневно в течение пяти дней принимали 8 грамм креатина, снижали умственную усталость во время математических расчетов по сравнению с теми, кто принимал плацебо (13).
Аналогичным образом, обзор 6 исследований показал, что дозы 5–20 грамм креатина могут улучшить кратковременную память и интеллект у здоровых людей (14).
Резюме:
Польза креатина для здоровья может выходить за пределы спортивных результатов в другие области, включая здоровое старение и здоровье мозга.
Дозировка
Порошок креатина обычно смешивают с водой или соком и принимают до или после тренировок.
Вы можете принимать креатин одним из двух способов.
Загрузка креатином
Стандартный способ приема добавки – так называемая загрузка креатином.
Загрузка креатином включает прием 20–25 грамм креатина, разделенного на 4–5 равных доз в течение 5–7 дней (15).
После фазы загрузки креатином, чтобы поддерживать запасы креатина в мышцах необходимо принимать 3–5 граммов (30 мг/кг массы тела) в день (16).
Цель загрузки – быстрее насытить ваши мышечные клетки креатином, чтобы вы могли быстрее ощутить его эффект. Чтобы испытать воздействие креатина, ваши мышцы должны быть полностью насыщены им, что обычно занимает 5–7 дней загрузки.
Поддерживающая доза
Пропуск фазы загрузки и прием поддерживающей дозы 3–5 грамм в день – это еще один способ приема добавок креатина.
Этот метод так же эффективен, как и загрузка креатином, но для получения тех же результатов требуется гораздо больше времени – обычно 28 дней (17, 18).
По сравнению с методом загрузки, прием поддерживающей дозы в течение более длительного времени может быть более удобным, поскольку он включает только 1 дозу в день, а не 4–5 ежедневных доз.
Резюме:
Вы можете принимать добавки креатина одним из двух способов. Вы можете следовать протоколу загрузки, сопровождаемому поддерживающей дозой, или можете пропустить фазу загрузки и принимать поддерживающую дозу дольше.
Безопасен ли креатин?
Креатин – безопасная, хорошо изученная добавка.
Исследования на разных людях показали отсутствие вредных последствий для здоровья при приеме добавок креатина в дозах до 4–20 грамм в день в течение от 10 месяцев до 5 лет (19, 20, 21).
Однако принято считать, что прием этих добавок может нанести вред здоровью почек.
Тем не менее в исследовании, проведенном на людях с сахарным диабетом 2 типа – заболевание, которое может нарушать функцию почек – прием 5 грамм креатина в день в течение 12 недель, не повредил здоровью почек (22).
Тем не менее долгосрочные исследования с участием людей с заболеваниями почек отсутствуют. Люди с нарушениями функции почек или те, кто принимает лекарства, прежде чем принимать креатин должны проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Хотя креатин считается безопасной добавкой, имейте в виду, что у вас могут возникнуть побочные эффекты, связанные с чрезмерным потреблением.
Резюме:
Креатин имеет сильный профиль безопасности и вряд ли будет вызывать побочные эффекты при использовании в рекомендуемых количествах.
Симптомы передозировки креатином
Несмотря на сильный профиль безопасности креатина, прием доз, превышающих рекомендуемые, не является необходимым и может привести к некоторым незначительным побочным эффектам.
Вздутие живота и метеоризм
Загрузка креатином может привести к значительному увеличению массы тела из-за увеличения мышечной массы и поглощения воды мышцами. Хотя это безвредно, это увеличение массы тела может вызвать вздутие живота.
Например, одно исследование показало, что прием добавок креатина в течение 28 дней, который также включал фазу загрузки, увеличивал массу тела участников в среднем на 1,3 кг. Это увеличение массы тела объясняется как ростом мышц, так и задержкой воды (23).
Хотя не все испытывают вздутие живота при приеме добавок, вы можете уменьшить этот побочный эффект, пропустив фазу загрузки и принимая вместо этого поддерживающую дозу 3–5 грамм в день.
Дискомфорт в желудке
Прием слишком большого количества креатина за один раз может вызвать дискомфорт в желудке.
Например, в одном исследовании спортсмены, которые принимали 10 грамм креатина в одной порции, испытывали диарею, расстройство желудка и отрыжку. Те, кто принимал 2–5 грамм в качестве однократной дозы, не сообщали о тех же самых побочных эффектах (24).
Тем не менее если вы решите следовать протоколу загрузки, вы можете избежать этих побочных эффектов, принимая 20–25 грамм креатина, разделенного на 4–5 равных доз в течение дня.
Принимать слишком много креатина бесполезно
Прием слишком большого количества креатина за один раз может вызвать дискомфорт в желудке и вздутие живота, а это пустая трата денег.
После того, как ваши мышцы полностью насыщены креатином, рекомендуется принимать по 3–5 граммов или 30 мг/кг массы тела в день, чтобы поддерживать оптимальный запас в мышцах.
Так как этого количества достаточно для того, чтобы запасы креатина в мышцах были высокими, прием дозы, превышающей рекомендуемую поддерживающую дозу, приведет к выведению из организма избытка креатина через мочу, поскольку ваш организм может накапливать только определенное количество (7).
Резюме:
Хотя креатин является одной из самых безопасных доступных пищевых добавок, избыточное потребление является расточительным и может вызвать вздутие живота и дискомфорт в желудке.
Подведем итог
- Креатин – это популярная спортивная добавка, которая в основном используется для улучшения спортивных результатов.
- Исследования также исследовали креатин в отношение других потенциальных полезных свойств, связанных со старением и функцией мозга.
- Хотя прием добавок креатина не представляет большого риска, передозировка, особенно во время фазы загрузки, не является необходимой и может вызывать побочные эффекты, такие как вздутие живота и дискомфорт в желудке.
Эффективность креатина бесспорна и признана атлетами мирового класса. Все участники «мистер Олимпия» и других соревнований используют эту добавку. Креатин в бодибилдинге применяют и в любительской, полупрофессиональной сфере из-за обилия позитивных свойств. Но также в сети ходят слухи о негативных свойствах добавки. До сих пор спорят по поводу того, имеет ли креатин побочные эффекты. Слухи утверждают, что последствия крайне опасны: разрушение суставов, расстройство желудка, импотенция, сердечно-сосудистые патологии и т. д. Рассмотрим, есть ли правда в слухах, и какой вред может нанести креатин.
Вред креатина и побочные действия
Имеет ли креатин противопоказания и побочные действия? Да, они присущи всему спортивному питанию. Хотя, если говорить о таком препарате как креатин, побочные действия выражены минимально. Сразу скажем, что необратимых побочных эффектов от приёма креатина не наступает. Другие негативные влияния имеют преходящий характер, частота их появления 3–4 %.
Вредоносное влияние креатина на организм рассмотрено в многочисленных исследованиях, которые делают вывод о высоком уровне безопасности продукта. Сверх того, было установлено, что вещество благотворно влияет на длительность и качество жизни в преклонном возрасте. В ходе тестирования применяли повышенную дозировку вещества (до 25 г/сут), действие креатина не спровоцировало негативных результатов у испытуемых.
Один из наиболее часто поднимаемых вопросов – побочные действия креатина и какой вред он может нанести здоровью атлета
Возможные побочные влияния перечислены на упаковке. Ниже рассмотрены побочные эффекты, которые провоцирует добавка. Но следует учесть, что в организме могут развиваться неприятные ощущения не столько из-за самого креатина, сколько из-за наличия примесей в составе. Каждый производитель создает особую формулу и включает в нее самые разнообразные вещества: вазоактивные аминокислоты, сахар, ароматизаторы и т. п. В статье пойдет речь исключительно о негативных влияниях чистого креатин моногидрата.
Задержка воды
Самое частое побочное действие сводится к осмотической активности средства – креатин задерживает воду в организме. Подобный эффект креатина, подтвержденный в ходе научных исследований, нельзя полностью отнести к вредным влияниям, так как реакция компенсирует осмотический баланс. Состояние возникает у всех спортсменов, применяющих креатин, но из-за низкой выраженности изменение сложно заметить. Единственный простой способ определить состояние – взвеситься.
Несмотря на то, что креатин приводит к задержке жидкости, ограничивать употребление воды нельзя, потому что уменьшение количества жидкости или приём мочегонных препаратов приводят к дегидратации, что принесет существенный вред организму.
Дегидратация
Действие креатина сводится к направлению крови для подпитки мышц. Из-за перенаправления воды организм испытывает недостаток влаги и наступает обезвоживание – появляются нарушения обмена веществ, отклонения в кислотно-щелочном балансе, ухудшается качество теплорегуляции. Избежать перечисленных проявлений легко. Употребляйте больше воды, соков, компотов и т. п. В сутки рекомендуют выпивать до 3 л жидкости.
Наиболее прочное обоснование имеют побочные эффекты, которые связаны с осмотической активностью креатина, проще говоря, потребление креатина связывают с увеличением задержки воды в организме
В интернете встречаются методики сушки, в которых сочетается приём креатина со стимуляторами и диуретическими препаратами. В результате наступает дегидратация, наносящая вред здоровью и физическом развитию, а требуемый эффект не достигается.
Интересно! Нередко спрашивают, как влияют алкоголь и креатин при совместном использовании. В процессе масштабных исследований обнаружено, что спиртное формирует биохимическую среду, тормозящую эффект вещества и реакцию организма. Алкоголь блокирует синтез протеина в мышечных тканях, провоцируя резистентность к действию инсулина, а также негативно влияет на выработку гомона роста.
Пищеварение
Нарушение пищеварения свойственно для стадии загрузки. Причина негативного влияния – медленное растворение и восприятие кристаллов креатина, это характерно для низкокачественного продукта, который не прошёл все циклы очистки.
В таком случае наблюдались:
- диарея (понос);
- болевые ощущения в области живота;
- тошнота.
В ассортименте современного спортивного питания уже нет таких некачественных изделий. Понос от креатина остался в 90-х годах, частично продавались сомнительные препараты и в двухтысячных. Сегодня производители отдают предпочтение микронизированному моногидрату, он полноценно растворяется в желудке и быстро усваивается.
Второе по частоте побочное действие креатина – гастроинтестинальный дистресс, который проявляется болью в животе, тошнотой, флатуленцией и диареей
Иногда спортсмены жалуются на то, что тошнит от креатина. Проблема не столько в самом веществе, сколько в примесях. Возможно, развилась аллергическая реакция на конкретный спортпит.
Спазмы и судороги
Часто звучит мнение, что вещество способно вызывать спазмы и судороги. В ходе практических тестов и научных исследований не установлена взаимосвязь между креатином и указанными состояниями.
Подобные явления относят к восстановительным реакциям на стадии отдыха, поэтому сформировалось мнение о взаимосвязи между развитием силы и учащением судорог, спазмов.
Появление судорог и мышечных спазмов может быть обусловлено обезвоживанием организма. Причина – большое время тренировки без воды, нарушение обмена веществ. Для повышения выносливости можно применять креатин и кофе. Кофеин употребляют непосредственно перед интенсивной физической активностью.
Проблемы с кожей
В сети немало жалоб, что появились прыщи от креатина, чаще на лице. Акне – это болезнь кожи, которая действительно может быть побочным действием от приёма креатина, но встречается реакция весьма редко. Указанные случаи относятся к исключительным реакциям организма. Предполагаемая причина высыпания прыщей после приёма спортпита – избыточный синтез тестостерона. С другой стороны, увеличение концентрации тестостерона – также результат увеличения массы.
Это очень редкое побочное явление, но порой оно имеет место
Побочные эффекты креатина на печень
Иногда даже со стороны авторитетных источников появляются высказывания в отношении отрицательного влияния креатина на печень. Их можно считать необоснованными, так как есть масса объективных исследований, не подтверждающих заявления. Тесты достоверно показывают, какой риск появления разрушительного влияния креатина на печень.
В норме и даже при высоких дозировках креатин не провоцирует негативного воздействия на печень. Тесты проводились даже с приёмом 30 г за 1 раз, печень оставалась полностью здоровой. Это понятно даже при логическом рассмотрении вопроса, так как креатин относится к естественным компонентам, выделяемым организмом, и не приводит к патологическим процессам. Метаболизм средства в печени не происходит, следовательно, печень не подвержена влиянию креатина.
Побочные эффекты креатина на почки
Креатин мало воздействует на почки, но увеличивает количество метаболитов в 80–90 раз. Это приводит к повышению риска образования камней в почках. Проводимые исследования показывают развитие кист у подопытных мышей, больных поликистозом почек. При обследовании животных без патологий почечных нарушений не обнаружено.
Независимыми исследователями проведен анализ того, как влияет на почки креатин. Почки как в течение суток после приёма, так и через длительный промежуток времени не подверглись влиянию вещества.
Вывод очевиден, противопоказание к креатину – поликистоз почек. Для здорового человека приём вещества не вызывает угрозы. В полной мере влияние креатина на почки не изучено, но лучше избегать потребления данного спортпита при наличии патологий органа.
Многочисленными исследованиями было точно установлено, что даже большие дозы креатина не оказывают у здоровых людей негативного влияния на работу и состояние этих органов
Аллергические реакции
Аллергия редко связана с самим веществом, она скорее относится к патологиям спортсмена. У людей с астматическим бронхитом есть риск появления зуда, одышки, кожной сыпи и шелушения. Здоровые люди крайне редко сталкиваются с подобными осложнениями.
Минусом креатина является риск развития аллергической реакции на остальное спортивное питание. Подобное состояние появляется при параллельном приёме креатина с другими добавками.
Если появились аллергические проявления, важно не игнорировать проблему, а заняться её устранением:
- Записаться на консультацию к аллергологу. Требуется пройти диагностику на определение аллергена.
- Проанализировать состав добавки. Если в ней указывается компонент, к которому у вас гиперчувствительность, лучше купить другой спортпит.
Есть мнение, что аллергию можно подавить особыми препаратами и продолжить заниматься бодибилдингом по привычной методике. На самом деле препараты маскируют симптоматику или подавляют иммунную функцию, оба состояния опасны для человека.
Злоупотребление
Вред от креатина действительно может наступать, но он не так страшен, как рассказывают. Даже не зная, как применять креатин, спортсмен редко сталкивается с усугублением состояния. До сих пор высокое количество креатина не приводило к передозировке, так как лишнюю дозировку организм выводит самостоятельно. Почки устраняют излишки вместе с мочой.
Вымышленные побочные эффекты креатина
Сомнительная информация в сети вводит начинающих спортсменов в заблуждение в отношении воздействия креатина на внутренние органы. По сей день в адрес спортивной добавки выдвигаются различные страшные обвинения, но в большей мере это неподтвержденный миф.
Креатин точно не провоцирует следующие отрицательные эффекты:
- увеличение артериального давления;
- понижение потенции;
- риск бесплодия;
- канцерогенный эффект;
- перегрузку сердечной мышцы.
Несмотря на лживые обвинения, вещество не приводит к привыканию, организм легко переносит отказ от добавки на любой стадии приёма. Различные негативные воздействия действительно могут проявляться, если креатин просрочен, обычно годен 2–3 года.
Источник